Miért együnk zsírt?

A zsírokról általában hallani jót és rosszat, de az tény, hogy ez a tápanyag fontos részét képezi a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, sportolók esetében pedig a megnövekedett energiaigény fedezéséhez is nélkülözhetetlen.

Nem mindegy azonban, hogy milyen mennyiséget fogyasztunk belőle, és hogy azt milyen forrásból tesszük. Annak érdekében, hogy elkerüljük a nem kívánt testsúlygyarapodást, és elérjük az ideális testösszetételt, Angyal Viktória, a Sportorvosi Központ sportdietetikusa segít tisztázni a zsírok sporttáplálkozásban betöltött szerepét.


Miért nélkülözhetetlenek a zsírok?

A glicerin zsírsavakkal képzett észtereit nevezzük zsírnak. Megkülönböztetünk telített zsírokat (laurinsav, palmitinsav, sztearinsav) valamint egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen zsírokat (omega-6, omega-3) és transzzsírokat. Táplálkozás-élettani szempontból a zsírok bevitele ugyanolyan fontos az emberi szervezet számára, mint a többi makro tápanyagé, mert energiát szolgáltatnak, raktároznak, a sejtmembránok felépítésében vesznek részt, illetve nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához.

Mennyi zsír szükséges a sportolók számára?

"Általánosságban az javasoljuk, hogy a sportolók a tápanyagszükségletük 25-30 százalékát fedezzék zsírból, amely körülbelül napi 1-1,2 g/testtömeg kg zsír fogyasztását jelenti" - mutatott rá a sportdietetikus. Fontos azonban arra odafigyelni, hogy ez a mennyiség a napi energiabevitel 20 százaléka alá ne csökkenjen, mert ez anyagcserezavarokhoz illetve hiányállapotokhoz is vezethet. A szükséglet természetesen függ az életkortól, a választott sportágtól, az edzés intenzitásától és időtartamától, ezért mennyiségének pontos megállapítását érdemes szakemberre bízni.

Miből fedezzük a szükséges mennyiséget?

A zsírok összetételének megválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a napi zsírsavbevitelünk csak körülbelül 7-10 százaléka álljon telített zsírokból - ezek főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg.  Erre azért is érdemes odafigyelni, mert a telített zsírsavakban gazdag ételek túlzott fogyasztása fokozza a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

A tengeri halak húsa igen gazdag omega-3 zsírsavban
A tengeri halak húsa igen gazdag omega-3 zsírsavban

Napjainkban divatossá vált a kókuszolaj, amely nagyobb mennyiségben tartalmaz ugyan telített zsírsavakat, azonban fogyasztása javasolt a sportolók számára, hiszen könnyű emészthetősége miatt azonnali energiaforrásként szolgálhat. Jótékony hatású, ha heti 2 alkalommal telítetlen zsírsavakban gazdag halakat eszünk, ha pedig valaki számára ez nem kivitelezhető, akkor omega-3-tartalmú étrend-kiegészítő termékek is szóba jöhetnek.

Miért nagyon hasznos az omega-3 zsírsav?

Az esszenciális zsírsavak azok a zsírok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, így táplálékkal indokolt a bevitelük. A legfontosabb esszenciális zsírsav az omega-3 (alfa-linolénsav, EPA, DHA) amely a szív- és érrendszeri megbetegedések rizikóját nagymértékben csökkenti. Kedvező hatásai továbbá, hogy segít a sportterhelés során keletkező jelentős mennyiségű szabad gyök megkötésében, fontos szerepet játszik a regenerációban, valamint erős gyulladáscsökkentő.

Ételek, amelyekben sok az omega-3 zsírsav

Mint ismeretes, az omega-3 zsírsavak fogyasztása kedvező hatással van az egészségre: egyebek mellett véd az öregedéstől, enyhíti a gyulladásos állapotokat, erősíti az immunrendszert, csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, jót tesz a bőrnek és támogatja az antidepresszáns szerek hatékonyságát. Miben találjuk meg?

Kérjük sportdietetikus tanácsát!

Számos esetben, ha egy sportolónak csökkentenie kell a testsúlyát, olyan diétát tart, amelyben a zsír fogyasztását korlátozza annak érdekében, hogy ideális testsúlyt és testzsírszázalékot érjen el a verseny idejére. A testzsír csökkentéséhez azonban nemcsak a napi zsírbevitel bizonyos mértékű korlátozása szükséges, hanem ezzel együtt a szénhidrátmennyiségre (elsősorban az egyszerű cukrok), valamint a megfelelő fehérjebevitelre is ügyelni kell.

Alapszabály, hogy mielőtt bármilyen testsúlycsökkentő módszert alkalmaznánk, mindenképpen kérjük ki sportdietetikus véleményét. Érdemes szem előtt tartani ugyanis, hogy a megfelelő sportteljesítmény elérését célzó optimális testösszetételt számos tényező befolyásolhatja, köztük a genetika, a hormonális tényezők, az edzésmódszerek és a táplálkozás együttes hatásai.

"Mivel a különböző élettani folyamatok összehangolása komplex feladat, sportdietetikus szakember tud szakszerű támogatást nyújtani a megfelelő sporttáplálkozás összeállításához" - hívja fel a figyelmet Angyal Viktória.

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+10, +16 °C
Minimum:
+7, +12 °C

Hazánkban szerdán délelőtt tovább növekszik, vastagszik a felhőzet, elszórtan eső, zápor is kialakul.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge, közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag