+7° - +22°
Kettős front

Ételek, amelyekben sok kálium és magnézium van

Kiss Gréta

Étrendünk jelentős szerepet játszik szervezetünk megfelelő működésének fenntartásában, egészségünk érdekében tehát oda kell figyelnünk arra, hogy vitaminokban, ásványi anyagokban bővelkedő ételeket fogyasszunk. Utóbbiak közül különösen fontos a magnézium és a kálium, amelyek szerencsére számos finom élelmiszerben megtalálhatóak. Hogy pontosan melyek a legjobb források, cikkünkből kiderül - ahogy az is, miért nélkülözhetetlen ez a két ásványi anyag, és mekkora mennyiségre van belőlük szükségünk naponta.

Amit tudni kell a káliumról

A kálium egy olyan ásványi anyag, amely számos élettani folyamat szabályozásában vesz részt. Egyik fontos feladata a szív működésének támogatása: segíti ennek az öklömnyi méretű szervnek az összehúzódását (amely naponta kb. százezer alkalommal történik meg), és ezáltal a normális vérkeringés fenntartását. A kálium emellett hozzájárul az izmok, a vesék és az idegrendszer egészségéhez is. A szervezetben kb. 150 grammnyi mennyiségben, szinte kivétel nélkül a sejteken belül, a sejtplazmában oldva található meg.

Ételek, amelyek árthatnak a szívnek - részletek itt.

A napi káliumszükséglet függ az életkorunktól és a nemünktől: egy egészséges, 19 évesnél idősebb férfinak például 3400 mg-ot, míg egy nőnek 2600 mg-ot ajánlott fogyasztania. Nőknél egyébként a terhesség, szoptatás is befolyásolja az igényt. Amennyiben nem viszünk be elegendő mennyiséget ebből a fontos ásványi anyagból, gyengeség, fáradékonyság, izomfájdalom, izomgörcs, székrekedés, puffadás, hányinger jelentkezhet. A káliumhiány miatt ezenkívül idővel magas vérnyomás alakulhat ki, ami növeli a szívkoszorúér-betegség, illetve a stroke veszélyét; veseproblémák léphetnek fel; meggyengülhetnek a csontok; illetve megemelkedhet a vércukorszint, ami fokozza azinzulinrezisztenciaés a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának rizikóját. A káliumhiánnyal kapcsolatban még fontos tudni, hogy bizonyos betegségek fennállása (gyulladásos bélbetegségek, pica) vagy gyógyszerek szedése (has- vagy vízhajtók) esetén nagyobb a valószínűsége, ilyenkor tehát különösen oda kell figyelni a pótlásra. 

A legjobb káliumforrások

A szervezetünk nem tudja előállítani a káliumot, ezért kívülről kell bevinni. Ezt legegyszerűbben az étkezéssel tudjuk megtenni. Remek források például egyes gyümölcsök és zöldségek: ilyen a banán, a narancs, a grapefruit, a sárgadinnye, a sárgabarack, az aszalt gyümölcsök (szilva, mazsola, datolya), az édesburgonya, a gomba, a borsó, az uborka, a cukkini és a zöld leveles zöldségek. Magas a káliumtartalma bizonyos tejtermékeknek, így a joghurtnak és a tejnek, amelyekből azonban érdemes alacsony zsírtartalmút választani. A halak (főleg a tonhal, a laposhal, a tőkehal vagy a pisztráng), illetve a hüvelyesek (vörösbab, szójabab, lencse) fogyasztása ugyancsak javasolt. Sok kálium található ezenkívül a diófélékben, a barna és a vadrizsben, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélékben is.

A zöldségekben, gyümölcsökben sok a kálium.
A zöldségekben, gyümölcsökben sok a kálium. Fotó: Getty Images

Miért fontos a magnézium?

Ami a magnéziumot illeti, legalább olyan nélkülözhetetlen a testünk számára, mint a kálium. Az emberi szervezetben körülbelül 20-30 gramm található belőle, amely mennyiség egyenletesen oszlik meg a csontok és a sejtek belső tere között. A magnéziumnak komoly szerepe van a szív- és érrendszer, az idegek, illetve az izmok működésében, a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcserében, valamint a csontok felépítésében. Azt, hogy kinek mennyi magnéziumra van szüksége naponta, a káliumhoz hasonlóan az életkor és a nem határozza meg, illetve nők esetében számít, hogy terhesek-e, vagy szoptatnak. 19 éves kor felett az egészséges férfiaknak 400-420 mg, a nőknek 310-320 mg magnézium ajánlott.

Ha nem megfelelő a magnézium szintje a szervezetben, a következő tünetek jelentkezhetnek: étvágytalanság, hányinger, hányás, fáradtság, gyengeség, súlyos esetben zsibbadást, izomgörcsöket, görcsrohamokat, személyiségváltozást és rendellenes szívritmust tapasztalhat az érintett. Itt érdemes megjegyezni, hogy bizonyos betegségek, állapotok (gyomor-bélrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, alkoholizmus, krónikus hasmenés, időskor) és gyógyszerek negatívan hathatnak a test magnéziumfelvevő képességére, vagy növelhetik a szervezet által kiválasztott magnézium mennyiségét, ez pedig magnéziumhiányhoz vezethet. A magnéziumhiány egyébként számos kórkép kialakulásának rizikóját növeli meg, nagyobb a veszélye ilyenkor a csontritkulásnak, a cukorbetegségnek, a depressziónak vagy a magas vérnyomásnak.

A legjobb magnéziumforrások

Csakúgy, mint a káliumot, a szervezetünk a magnéziumot sem tudja előállítani, az étrend szerepe tehát ennek az ásványi anyagnak a szinten tartásánál is kiemelkedő. Kiváló magnéziumforrások egyes halak (atlanti vagy közönséges makréla, laposhal, chinook lazac), illetve bizonyos zöldségek, gyümölcsök (spenót, mángold, edamame bab, okra, szeder, málna). Sok található e fontos ásványi anyagból a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a különféle diófélékben és olajos magvakban, valamint az olyan hüvelyesekben, mint a szójabab, a sárgaborsó vagy a lencse.


Amikor a tudatos étkezés már nem elég

Bár az a legjobb, ha a napi kálium- és magnéziumszükségletünket ezen ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztásával fedezzük, bizonyos esetekben kiegészítésképpen táplálékkiegészítőkre vagy gyógyszerek használatára is szükség van a szinten tartáshoz. Ilyenkor azonban mindig egyeztessünk kezelőorvosunkkal, aki segít a megfelelő készítmény kiválasztásában és a dozírozásban is.

Hirdetés

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Kettős front

Maximum:
+13, +22 °C
Minimum:
+7, +13 °C

Hazánkban hétfon délelőtt nyugat, délnyugat felől növekedni, vastagodni kezd a felhőzet, de legfeljebb délen lehet helyenként eső.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes, erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag