+13° - +31°
Nincs front

Próbálja ki a jógát. Megéri

Mutatjuk, mit kell tudni a jógáról, és a tudósok szerint miért érdemes gyakorolni, illetve azt is, hogyan kezdjük el otthon.

A jóga valójában a mai napig teljesen mást jelent Indiában, mint amit mi értünk a kifejezésen ma, a kontinensnyi országon kívül, főképp attól nyugatra. Ha ma Magyarországon valaki azt mondja, megyek jógázni, az nagy valószínűséggel a hatha jóga vagy a jóga valamely modern formájának testedzésként végzett gyakorlataira gondol. Ezt pedig Swami Vivekananda indiai szerzetesnek köszönhetjük. A 19. században élt hindu szerzetes - kinek elévülhetetlen érdemei vannak abban, hogy a hindu vallás elfoglalhatta a méltó helyét a világvallások közt - ugyanis fogta az ősi indiából származó fizikai, mentális és lelki gyakorlatokból álló komplex filozófiai, vallási rendszert, majd annak egyik vállfajából a Hatha-jógából kiemelte a testtartásokat, azaz a különböző ászanákat és bemutatta a világnak. Ezek később testtarttás-alapú fizikai erőnléti, stresszoldó és relaxációs tehcnikává fejlődtek. Ezzel szemben hazájában, ahol a Kr.e. 3000 körüli pre-védikus indiai hagyományokig, egészen az Indus-völgyi civilizációig vezetik vissza a jóga hagyományait, az máig több, mint fizikai gyakorlat, meditatív és spirituális magja is van. A jóga "eredeti" célja az volt, hogy puritán, egyszerű élettel, a test és az elme fegyelmezésével átalakítsák a tudatukat és megszabaduljanak a karma és az újjászületés körforgásából.

A jógát bármely életkorban érdemes elkezdeni és gyakorolni, testünk hálás lesz érte. Fotó: Getty Images
A jógát bármely életkorban érdemes elkezdeni és gyakorolni, testünk hálás lesz érte. Fotó: Getty Images

Sokféle jóga létezik

Négy fő ágát különböztetjük meg: Bhakti-jóga, azaz a szeretetteljes odaadás jógája. A Karma jóga, az akarat és önfegyelem jógája, A Dzsnyána (gjána) a bölcsesség és a józan ítélőképesség jógája. Végül pedig a Rádzsa-jóga, azaz a meditáció ösvénye, mely további 8 ágra oszlik:

  • Jama, az öt etikai előírás: erőszakmentesség/nem-ártás, igazmondás és igazságosság, a tulajdon tisztelete, önmegtartóztatás/önfegyelmezés és a birtoklásmentesség.
  • Nijama, az öt erény: tisztaság, megelégedettség, önfegyelem, öntanulmányozás/önnevelés, Isten iránti teljes odaadás.
  • Ászana: különféle testtartások
  • Pránájáma: a lélegzet (prána) irányítása
  • Pratjáhára: befelé tekintés
  • Dhárana: koncentráció
  • Dhjána: mély meditáció
  • Szamádhi: az "önvalóval" való teljes eggyéválás

A négy klasszikus jóga ösvényből számos jóga irányzat alakult ki, úgymint: hatha-jóga, bikram-jóga, mantra-jóga, kundalini-jóga, lyengar-jóga, krija-jóga, integrál-jóga, nitja-jóga, maha-jóga, púrna-jóga, anahata-jóga, szatjánanda-jóga, tantra-jóga, tibeti-jóga, yin-jóga, ashtanga-jóga, vinyasa-jóga stb.

A tudomány szerint így hat az egészségünkre

Mint említettük a jóga nemcsak a testi, de mentális és lelki gyakorlat is, és bár nyugaton főképp a testedzés egy formájaként tekintünk rá, sokan igyekeznek a jógalégzéssel és meditációval komplexen gyakorolni. Számos kutatás született az elmúlt évtizedekben e mozgásforma egészségre gyakorolt jótékony hatásairól, lássuk, melyek a legfontosabb, tudományosan is alátámasztott előnyei.

Csökkenti a stresszt

Több tanulmány is kimutatta, hogy a jóga rendszeres gyakorlásával csökkenthetjük a stresszt, pontosabban a kortizol nevű stresszhormon kiválasztását. Egy kísérletben 24 nőt vizsgáltak, akik magukat érzelmileg szorongónak vallották. Három hónap jógázás után azonban a kutatók úgy találták lényegesen alacsonyabb volt a szervezetükben a kortizol szintje, ők pedig kevesebb stresszről, szorongásról, fáradtságról és depresszióról számoltak be. Egy másik 131 ember bevonásával végzett hasonló vizsgálat is arra jutott, hogy 10 hét jóga segített csökkenteni az alanyok stressz-szintjét és szorongását, valamint javította életminőségüket és mentális állapotukat is. 

Próbálja ki a meditációt. Ilyen hatása lehet

A meditáció sokak számára lehet ismerős: a test tudatos ellazítása mellett az elménk mély koncentrációja, melynek végső célja önmagunk megismerése. Egyre többen vannak, akik aktívan gyakorolják, főképp mert az elmúlt évtizedekben a tudomány újabb és újabb pozitív egészségügyi hatásait bizonyította. A meditáció a többi közt csökkenti a stresszt, a vérnyomást, a szorongást, javítja az alvást, és még számos további pozitívumot tapasztalhatunk meg, ha rendszeresen gyakoroljuk. További részletek itt.

Enyhíti a szorongást

Az ugyan még a tudósok számára sem teljesen világos, hogy miképp tudja a jóga a szorongás tüneteit enyhíteni, de több tanulmány is bizonyította ezen jótékony tulajdonságát. Harmincnégy szorongásos zavarban szenvedő nőt például két csoportra osztva figyeltek meg. Az egyik csapat két hónapig hetente kétszer jógázott, a másik nem. A vizsgálat végén a jógázók jelentősen kevesebb szorongásról számoltak be.

Ennél is döbbenetesebb eredményt hozott azonban az a 64 nő bevonásával végzett vizsgálat, akik poszttraumás stressz szindrómában (PTSD) szenvedtek, amire súlyos szorongás ésfélelemjellemző egy bizonyos traumatikus eseményt követően. Tíz hét után a heti rendszerességgel jógázók csoportjának csaknem fele (52 százalék) már nem felelt meg a PTSD kritériumainak, azaz annyit enyhültek a többi közt szorongásos tünetei. 

A gyulladásos folyamatokat is befolyásolja

Nemcsak a mentális, de a fizikális egészségre is jelentős hatással van, egyes kutatások szerint ugyanis a jóga rendszeres gyakorlása csökkentheti a többi közt a szívbetegségek, diabétesz és egyes ráktípusok kialakulásához vezető krónikus gyulladásokat. Egy 2015-ös tanulmányban 218 embert osztottak be két csoportra. Az egyik csapat rendszeresen jógázott, a másik nem. Majd egyformán kaptak előbb mérsékelt erősségű, majd megerőltető gyakorlatokat, hogy stresszt váltsanak ki náluk. Ezután megmérték a gyulladásos markereiket és azt találták, akik rendszeresen jógáztak, alacsonyabb értékeket produkáltak, mint a kontrollcsoport. 

Szívünknek is jót tesz

A jóga jó stresszlevezető tevékenység, és a krónikus gyulladásos folyamatok mérséklésében is szerepet játszhat, ezek már önmagukban is szívvédő hatások. Ha azonban ehhez hozzávesszük, hogy még akár vérnyomás-csökkentő is lehet a rendszeres gyakorlása, akkor csak újabb érvet sorakoztatunk fel a rendszeres gyakorlása mellett.

Érdemes azonban megemlíteni, milyen egyéb pozitív hatásai lehetnek még ezeken kívül is. Ha például beépítjük a komplett életmódváltásba, ahogyan tette azt egy tanulmány 113 szívbeteg résztvevőjének egy csoportja, úgy könnyen azt tapasztalhatjuk, hogy jelentősen csökken a "rossz" koleszterin-szintünk (LDL), sőt szívbetegségünk előrehaladottsága nemcsak lassul, de akár meg is állhat a betegség romlása

A krónikus fájdalom ellen is felveszi a harcot

Nemcsak a krónikus gyulladásokkal szemben lehet hatékony a jóga, de a világszerte emberek millióinak életét megkeserítő krónikus fájdalmakkal szemben is. Egy tanulmányban például 42 carpalis alagút-szindrómában szenvedőt osztottak két csoportra. Az egyik csoport csuklósínt kapott, a másik 8 hétig jógázott. A vizsgálat végén kiderült, a jóga hatékonyabbnak bizonyult mind afájdalomcsillapításában, mind pedig a fogóerő növelésében. Ha már fájdalomcsillapítás, mindenképp említsük meg a migrénre gyakorolt pozitív hatását is. Egy 2007-es tanulmányban 72 migrénes alanyt vizsgáltak, és kimutatták: háromhavi jógázás után csökkent fejfájásaik intenzitása, gyakorisága összehasonlítva a kontrollcsoporttal

Jobban alszunk tőle

A jóga miatt csökkent stresszszint, valamint az enyhébb szorongásos tünetek már önmagában is hozzájárulhatnak a jobb alváshoz, úgy tűnik azonban, hogy még a melatonintermelést is befolyásolhatja, mely az alvás-ébrenlét szabályozásáért felel. Egy korábbi tanulmányban például 69 idős embert osztottak három csoportra. Az egyik jógázott, a másik gyógynövényes készítményeket szedett, a harmadik pedig kontrollcsoportként egyiket sem csinálta. A megfigyelések szerint a jógázók sokkal gyorsabban merültek álomba, tovább aludtak és sokkal kipihentebben ébredtek, mint a másik két csoport. 

Négyszer mozgékonyabb idősek

Végül, de nem utolsó sorban pedig jöjjön a legnyilvánvalóbb eredménye az alapvetően testgyakorlásként végzett jógának, jelesül a fizikumunkra gyakorolt pozitív hatásai. Aki látott már jógázót, főképp olyat, aki évek óta komolyan gyakorolja ezt a tudományt, az tudja, sokszor igen bonyolult testtartásokban képesek állni, feküdni hosszú perceken át. Így talán nem is csoda, hogy a jóga javítja a rugalmasságot, az egyensúlyozó képességet és nem utolsó sorban az izomerőt. Nem kell azonban lemondóan legyinteni, ha már nem vagyunk húszévesek, vagy még "rugalmas" harmincasok. A jóga ugyanis minden korban elkezdhető és megfelelő vállfaját kiválasztva biztonsággal gyakorolható.

Mi sem bizoyítja ezt, mint egy kutatás, melyben 66 embert három csoportba osztottak be. Huszonnégyen alkották a kontrollcsoportot, átlagéletkoruk 67,7 év volt, 22-en gyakorolták a hatha jógát (61,2 évesek), 20-an (átlag 69 évesek) pedig a saját testsúlyos gyakorlatokból álló kalisztenikát (calisthenics) egy évig. A kísérleti idő elején és végén is lemérték a résztvevők 7 ízületének (bokák, térdek, csípő, törzs, csuklók, könyökök és vállak) mozgékonyságát 13 gyakorlat közben és arra jutottak, azok, akik jógáztak azoknak a flexibilitási index alapján 22,5 ponttal nőtt a mozgékonyságuk, a kalisztenikát gyakorlóké 5,8 ponttal, míg a semmilyen testmozgás nem végzők flexibilitása 2,1 ponttal csökkent. Ez alapján elmondható, közel négyszer mozgékonyabbak voltak azok az idősek, akik jógáztak, mint akik csak ízületeket kímélő, saját testsúlyos gyakorlatokat végeztek.

Így vágjunk bele

Mielőtt belevágunk a jógába, fontos, hogy néhány dolgot elfelejtsünk. Kezdetnek például azt, hogy feltétlen szükségünk van hozzá mindenféle speciális eszközre vagy ruházatra. Nem kell nagy feneket keríteni az induláshoz, elég egy jógamatracra beruházni. Keressünk a lakásban egy nyugodt helyet, ahol kényelmesen le tudunk feküdni, és sem állva, sem fekve nem verünk le semmit, nem ütközünk semmibe kezeinkkel lábainkkal. Öltözéknek tökéletesen megfelel egy kényelmes, nem túl bő melegítő vagy cicanadrág (leggings), valamint egy szintén kényelmes, mozgásban nem akadályozó, nem túl laza póló. A matracot is csak azért nem érdemes megspórolni, mert így biztosan stabil alapokon végezzük majd a gyakorlatokat, minimalizálva a csúszással járó sérülés esélyét, ami még nyakatekert pózok nélkül is megtörténhet a parkettán, de akár a padlószőnyegen is.


Felejtsünk el továbbá mindent, amit a jógáról filmekben, facebook-on vagy instagramon láttunk. Ha most próbáljuk először, akkor nem kell elérününk a lábujjunkat, sőt a nyakunkba se fogjuk tenni a lábunkat. És ez így normális, sőt még egy jó darabig így is marad.

Ezekre figyeljünk

  • Fogadjuk el, hogy testünk egy új mozgásformával ismerkedik, izmaink eddig talán nem ismert módon lesznek nyújtva, terhelve, tehát mindig tartsuk szem előtt a fokozatosságot.
  • Gyakoroljuk a tudatos jelenlétet és próbáljuk megszokni azt, hogy pusztán csak létezünk, lélegzünk és egyetlen pozícióban töltünk el perceket. Sokaknak kihívás lehet a koncentráció, a befelé figyelés, a légzésre való összpontosítás is. Ne csüggedjünk. Ez is a fejlődési folyamat része, legyünk türelmesek önmagunkkal.
  • Tanuljuk meg a helyes jógalégzést és a befelé figyelést, ezt követően pedig az első alap testtartásokat. Ehhez a legjobb, ha keresünk egy online jógaoktatót - van, aki ingyen is tart most órákat - és, ha tehetjük élőben kapcsolódjunk be, hogy ha szükséges kérdezni tudjunk.
  • Ha csak például a youtube-on keresünk egy kezdőknek szóló leckét, először nézzük meg a videót, ha kell állítsuk meg többször és tanulmányozzuk az egyes pozíciókat. Egyszerre csak egyet sajátítsunk el, és igyekezzünk a megfelelő kivitelezés elérésére. Ha azt már begyakoroltuk, akkor jöjjön csak a következő.
  • Ha van lehetőségünk instruktorral jógázni, már a kezdetekkor mondjuk el neki, hogy ha valamilyen mozgásszervi problémánk van, így jobban tud majd segíteni, odafigyelni ránk.
  • Ha pedig egyszerű oktató-videót keresünk, ne féljünk több kulcsszóval finomítani a keresést, például kezdő jógagyakorlatok szenioroknak, hátfájásra, kismamáknak, férfiaknak stb. Ha menet közben úgy érezzük, ez a videó nem nekünk való, hagyjuk abba, keressünk másikat.
  • Soha ne folytassuk a gyakorlatokat, ha szédülünk, hirtelen jelentkező fájdalmat érzünk, vagy egy pozíció gyakorlása közben elestünk. Ha nagyon erős a fájdalom, esetleg több napig is kitart, feltétlen forduljunk orvoshoz, hogy megelőzzük a komolyabb problémák kialakulását.
Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Kapcsoldó és aktuális cikkek
Olvassa el aktuális cikkeinket
Miért hajlamosak hízásra a nők 40 felett?Változókor

Miért hajlamosak hízásra a nők 40 felett? A gyakran emlegetett változókor sok nőt aggodalommal tölt el. Az ekkor zajló hormonális átállás okozta testi és lelki tünetek - köztük a mérsékelt súlygyarapodás - azonban természetesnek számítanak, ám kis odafigyeléssel enyhíthetők, sőt elkerülhetők.

Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+26, +31 °C
Minimum:
+13, +18 °C

Hazánkban kedden délelőtt a napsütést gomolyfelhők zavarják, néhol fordulhat elő gyenge zápor.

Egészséget befolyásoló hatások:
erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag